★ Zutaten
- Frischer Brokkoli: 2 Tassen, in kleine Röschen geschnitten
- Frische Pilze: 2 Tassen, in Scheiben geschnitten (Champignons, Kräuterseitlinge, Shiitake oder braune Champignons eignen sich besonders gut)
- Olivenöl: 2 Esslöffel
- Messlöffel: zum genauen Abmessen der Zutaten
- Knoblauch: 4 Zehen, fein gehackt
- Sojasauce: 2 Esslöffel (optional, für intensiven Umami-Geschmack)
- Salz: 1/2 Teelöffel (nach Belieben anpassen)
- Schwarzer Pfeffer: 1/2 Teelöffel, frisch gemahlen
- Chiliflocken: 1/4 Teelöffel (optional, für eine leichte Schärfe)
- Butter: 1 Esslöffel (optional, für extra Cremigkeit)
- Zitronensaft: 1 Esslöffel (optional, für eine frische, säuerliche Note)
Zubereitung
Schritt 1: Gemüse vorbereiten
- Brokkoli gründlich waschen und in mundgerechte Röschen teilen.
- Pilze mit einem leicht feuchten Tuch oder Küchenpapier säubern und gleichmäßig in Scheiben schneiden.
- Knoblauch fein hacken oder pressen.
Schritt 2: Pfanne erhitzen
- Eine große Pfanne oder Gusseisenpfanne bei mittlerer Hitze auf den Herd stellen.
- Olivenöl hineingeben und etwa 30 Sekunden erwärmen lassen.
Schritt 3: Knoblauch anbraten
- Den gehackten Knoblauch in die Pfanne geben.
- Unter ständigem Rühren ca. 30 Sekunden sanft anschwitzen, bis er duftet. Darauf achten, dass er nicht braun wird oder verbrennt.
Schritt 4: Brokkoli hinzufügen
- Brokkoliröschen in die Pfanne geben und gut mit dem Knoblauch-Öl-Gemisch vermengen.
- Den Brokkoli 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, gelegentlich umrühren.
- Falls der Brokkoli etwas weicher sein soll, 1 Esslöffel Wasser zugeben und kurz mit Deckel oder leicht abgedeckt dünsten.
Schritt 5: Pilze dazugeben
- Die vorbereiteten Pilzscheiben zum Brokkoli in die Pfanne geben.
- Alles gut vermengen, sodass Brokkoli und Pilze gleichmäßig verteilt sind.
- 5–6 Minuten braten, bis die Pilze ihre Flüssigkeit abgeben und eine leicht goldbraune Farbe annehmen.
Schritt 6: Abschmecken und verfeinern
- Sojasauce (falls verwendet), Salz, schwarzen Pfeffer und Chiliflocken über das Gemüse streuen.
- Alles gründlich umrühren und noch etwa 1 Minute weitergaren, damit die Aromen sich verbinden.
- Optional: Die Butter einrühren, bis sie schmilzt und die Brokkoli-Pilz-Pfanne zusätzlich verfeinert.
Schritt 7: Anrichten und servieren
- Die Pfanne vom Herd nehmen und den Zitronensaft über das Gemüse träufeln, für einen frischen, leichten Säurekick.
- Sofort warm servieren – als gesundes Gemüsegericht, als Beilage, über Reis, zu Pasta oder zu gegrillten Proteinen wie Hähnchen, Fisch oder Tofu.
Nährwertangaben (pro Portion, ca.)
- Kalorien: ca. 130 kcal
- Protein: ca. 4 g
- Kohlenhydrate: ca. 10 g
- Ballaststoffe: ca. 4 g
- Fett: ca. 7 g
- Natrium: ca. 300 mg (abhängig von der verwendeten Sojasauce)
- Vitamine: reich an Vitamin C, Vitamin K und antioxidativen Pflanzenstoffen
