Gesundheit

Knoblauch-Champignons mit Brokkoli

admin 2 Min. Lesezeit

Zutaten

  • Frischer Brokkoli: 2 Tassen, in kleine Röschen geschnitten
  • Frische Pilze: 2 Tassen, in Scheiben geschnitten (Champignons, braune Champignons oder Shiitake eignen sich besonders gut)
  • Olivenöl: 2 Esslöffel
  • Knoblauch: 4 Zehen, fein gehackt
  • Sojasauce: 2 Esslöffel (optional, für ein intensives Umami-Aroma)
  • Salz: 1/2 Teelöffel (nach Geschmack anpassen)
  • Schwarzer Pfeffer: 1/2 Teelöffel, frisch gemahlen
  • Chiliflocken: 1/4 Teelöffel (optional, für leichte Schärfe)
  • Butter: 1 Esslöffel (optional, für mehr Cremigkeit und Geschmack)
  • Zitronensaft: 1 Esslöffel (optional, für eine frische, spritzige Note)

Zubereitung

Schritt 1: Gemüse vorbereiten

  1. Den Brokkoli waschen und in mundgerechte Röschen teilen.
  2. Die Pilze mit einem feuchten Tuch oder Küchenpapier vorsichtig säubern und gleichmäßig in Scheiben schneiden.
  3. Den Knoblauch schälen und sehr fein hacken.

Schritt 2: Pfanne erhitzen

  1. Eine große Pfanne oder eine gusseiserne Pfanne bei mittlerer Hitze vorheizen.
  2. Olivenöl hineingeben und etwa 30 Sekunden erwärmen lassen.

Schritt 3: Knoblauch anbraten

  1. Den gehackten Knoblauch in die Pfanne geben.
  2. Unter Rühren ungefähr 30 Sekunden anschwitzen, bis er duftet, aber noch nicht braun wird.

Schritt 4: Brokkoli hinzufügen

  1. Die Brokkoliröschen in die Pfanne geben und sorgfältig im Knoblauch-Öl-Gemisch wenden.
  2. Den Brokkoli 3–4 Minuten anbraten, gelegentlich umrühren.
  3. Falls der Brokkoli etwas zarter werden soll, 1 Esslöffel Wasser zugeben und kurz mit Deckel oder leicht abgedeckt dünsten.

Schritt 5: Pilze dazugeben

  1. Die geschnittenen Pilze zum Brokkoli in die Pfanne geben und alles gut vermengen.
  2. 5–6 Minuten weiter braten, bis die Pilze ihre Flüssigkeit abgegeben haben und leicht goldbraun sind.

Schritt 6: Abschmecken

  1. Sojasauce (falls verwendet), Salz, frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer und Chiliflocken hinzufügen. Alles gründlich durchrühren und noch etwa 1 Minute weitergaren, damit sich die Aromen verbinden.
  2. Optional die Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, für eine besonders aromatische und reichhaltige Gemüsepfanne.

Schritt 7: Vollenden und Servieren

  1. Die Pfanne vom Herd nehmen und zum Abschluss mit frischem Zitronensaft beträufeln, um dem Gericht eine frische, lebendige Note zu verleihen.
  2. Das Gemüse heiß servieren – ideal als Beilage, als Topping für Reis oder zusammen mit gegrilltem Fleisch, Fisch oder pflanzlichen Proteinquellen.

Nährwertangaben (pro Portion, ca.)

  • Kalorien: ca. 130 kcal
  • Eiweiß: etwa 4 g
  • Kohlenhydrate: ca. 10 g
  • Ballaststoffe: etwa 4 g
  • Fett: ungefähr 7 g
  • Natrium: ca. 300 mg (abhängig von der verwendeten Menge Sojasauce)
  • Vitamine: reich an Vitamin C, Vitamin K und antioxidativen Pflanzenstoffen