Wie du dich in den ersten Minuten des Tages bewegst, kann deinen Blutdruck beeinflussen
Wusstest du, dass die Art, wie du dich direkt nach dem Aufwachen bewegst, Auswirkungen auf deinen Blutdruck am Morgen haben kann? Auch wenn keine Übung eine medizinische Behandlung ersetzt, können sanfte Bewegungen noch im Bett dem Körper helfen, in den Tag zu starten – ohne abrupte Blutdruckspitzen.
Wichtiger Hinweis: Diese Routine ist ausschließlich ergänzend. Wenn bei dir Bluthochdruck (Hypertonie) diagnostiziert wurde, setze Medikamente nicht ab und ändere nichts ohne Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
Warum schwankt der Blutdruck nach dem Aufwachen häufig?
Beim Wachwerden wechselt der Körper sehr schnell vom Tiefenruhezustand in einen aktivierten Zustand. Das kann unter anderem Folgendes auslösen:
- Anstieg der Herzfrequenz
- Ausschüttung von Stresshormonen
- vorübergehender Blutdruckanstieg
Eine langsame, kontrollierte Übergangsphase kann helfen, diese Effekte abzumildern.
Übung 1: Tiefe Zwerchfellatmung (5–7 Minuten)
So führst du sie richtig aus
- Bleibe auf dem Rücken liegen.
- Lege eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch.
- Atme 4 Sekunden durch die Nase ein.
- Atme 6–8 Sekunden langsam durch den Mund aus.
- Wiederhole den Rhythmus ruhig und gleichmäßig.
Vorteile
- reduziert die Aktivierung des Nervensystems
- senkt die morgendliche Anspannung
- kann den Blutdruck leicht positiv beeinflussen
- verbessert die Sauerstoffversorgung
Tipp: Wenn du länger ausatmest als einatmest, verstärkst du den entspannenden Effekt.
Übung 2: Aktivierung von Beinen und Fußgelenken (4–6 Minuten)
So geht’s
- Strecke ein Bein aus und bewege den Fuß im Sprunggelenk nach oben und unten.
- Mache anschließend Fußkreise (10–15 Wiederholungen).
- Wechsle zur anderen Seite.
- Danach beide Beine sanft beugen und wieder strecken.
Vorteile
- unterstützt den venösen Rückfluss
- reduziert morgendliche Steifheit
- kann helfen, Schwindel beim Aufstehen zu vermeiden
- bereitet den Kreislauf ohne „Schock“ auf das Aufrichten vor
Besonders geeignet, wenn du morgens häufig schwere Beine oder instabile Blutdruckwerte spürst.
Übung 3: Sanfte Wirbelsäulen-Dehnung (3–5 Minuten)
Anleitung
- Ziehe beide Knie zur Brust.
- Halte die Beine locker mit den Armen.
- Wiege den Körper langsam von Seite zu Seite.
- Atme dabei tief und kontrolliert.
Vorteile
- entspannt den unteren Rücken
- löst muskuläre Spannungen
- senkt körperlichen Stress
- erleichtert ein sichereres Aufrichten
Wie lange dauert die gesamte Routine?
Insgesamt etwa 12–15 Minuten – kurz, einfach und ohne Belastung durch Sprünge oder hohe Intensität.
Wer sollte vorsichtig sein?
Verzichte auf die Routine oder sprich vorher mit medizinischem Fachpersonal, wenn du:
- sehr hohen, unkontrollierten Blutdruck hast
- häufig unter Schwindel leidest
- Brustschmerzen verspürst
- dich kürzlich einer Operation unterzogen hast
Zusätzliche Morgen-Tipps für einen stabileren Blutdruck
- Stehe langsam auf (erst aufsetzen, kurz warten, dann aufstehen).
- Trinke Wasser direkt nach dem Aufwachen.
- Vermeide Kaffee unmittelbar nach dem Aufstehen.
- Lass das Frühstück nicht aus.
- Halte möglichst regelmäßige Schlafzeiten ein.
