Sarkopenie: Wenn mit dem Alter Muskeln schwinden
Sarkopenie bezeichnet den altersbedingten, fortschreitenden Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft. Besonders deutlich macht sich dieser Prozess meist ab etwa 60 Jahren bemerkbar. Neben regelmäßigem Krafttraining und ausreichender Erholung ist die richtige Ernährung ein entscheidender Faktor – und dabei sticht eine bestimmte Käsesorte durch ihr Nährstoffprofil besonders hervor.
Der Star unter den Käsesorten: Ricotta (Requesón)
Ricotta, im Spanischen als requesón bekannt, gilt als einer der empfehlenswertesten Käse für die Muskelgesundheit im höheren Lebensalter. In einigen Aspekten der Eiweißversorgung für die Muskulatur kann er sogar gegenüber dem Ei im Vorteil sein.
Warum ist Ricotta so gut für die Muskeln?
1. Hoher Gehalt an hochwertigem Eiweiß
Ricotta liefert vollständiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren, die der Körper für Aufbau, Erhalt und Reparatur von Muskelgewebe benötigt. Gerade im Alter hilft eine ausreichende Eiweißzufuhr, dem Muskelschwund entgegenzuwirken.
2. Besonders reich an Leucin
Leucin ist eine Schlüsselsubstanz für die Aktivierung der Muskelproteinsynthese – also des Prozesses, bei dem der Körper neue Muskelproteine bildet. Ein guter Leucinanteil in der Ernährung ist wichtig, um den altersbedingten Muskelabbau zu verlangsamen.
3. Langsame, gleichmäßige Eiweißfreisetzung
Durch den Gehalt an Casein – einem langsam verdaulichen Milcheiweiß – werden die Aminosäuren aus Ricotta über mehrere Stunden hinweg freigesetzt. Dadurch werden die Muskeln länger und gleichmäßig mit Nährstoffen versorgt, was insbesondere über Nacht vorteilhaft sein kann.
4. Meist fettärmer und gut verträglich
Im Vergleich zu vielen gereiften Käsesorten ist Ricotta in der Regel fettärmer und bekömmlicher. Das macht ihn besonders geeignet für ältere Menschen oder Personen mit empfindlicher Verdauung, die dennoch von einer eiweißreichen Kost profitieren möchten.
Ricotta im Vergleich zum Ei
Das Ei gilt als Referenzlebensmittel für hochwertiges Protein – dennoch hat Ricotta einige spezifische Pluspunkte:
- In manchen Varianten enthält Ricotta mehr Eiweiß pro Portion als ein Ei
- Die langsame Verdauung sorgt für eine länger anhaltende Versorgung der Muskulatur
- Ricotta liefert zusätzlich nennenswerte Mengen an Kalzium und Phosphor, die wichtig für stabile Knochen und eine funktionierende Muskelkontraktion sind
Am sinnvollsten ist es, Ricotta und Ei nicht als Konkurrenz zu sehen, sondern beide in eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung einzubauen.
Wie Ricotta zur Unterstützung der Muskelmasse einsetzen?
Ricotta lässt sich vielseitig in den Alltag integrieren:
- Zum Frühstück: mit frischem Obst, Nüssen oder Samen kombiniert
- Vor dem Schlafengehen: eine Portion am Abend kann die nächtliche Regeneration der Muskulatur unterstützen
- In herzhaften Gerichten: als Bestandteil von Salaten, Füllungen oder Aufläufen
- Mit Gemüse: etwa mit gedünstetem oder rohem Gemüse und etwas Olivenöl für eine nährstoffreiche, leichte Mahlzeit
Empfohlene Menge
Als Orientierung können je nach individuellem Bedarf etwa 100 bis 150 Gramm Ricotta pro Tag sinnvoll sein. Die genaue Menge hängt von Faktoren wie Körpergewicht, Aktivitätsniveau und sonstiger Eiweißzufuhr ab.
Weitere Strategien gegen Sarkopenie
Neben dem regelmäßigen Verzehr eiweißreicher Lebensmittel wie Ricotta sind weitere Lebensstilfaktoren wichtig, um Muskeln im Alter zu erhalten:
- Regelmäßig kraftorientierte Übungen, angepasst an Gesundheitszustand und Fitnesslevel
- Ausreichende tägliche Eiweißzufuhr über den gesamten Tag verteilt
- Sicherstellung eines guten Vitamin-D-Status, zum Beispiel durch Sonnenlicht und ggf. Supplemente nach ärztlicher Empfehlung
- Guter Schlaf und möglichst wenig sitzende, inaktive Zeit im Alltag
Fazit
Ricotta (Requesón) ist kein Wundermittel, aber ein äußerst wertvolles Lebensmittel im Kampf gegen Sarkopenie. Durch sein hochwertiges Eiweiß, den Leucingehalt, die langsame Eiweißfreisetzung und die gute Verträglichkeit kann er älteren Menschen helfen, Muskelmasse und Kraft besser zu erhalten – vorausgesetzt, er ist Teil eines insgesamt aktiven Lebensstils und einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung.
